Sie kommen vom Laufen oder aus dem Fitnessstudio, haben Hunger, fühlen sich etwas wackelig, und bis zum Abendessen dauert es noch zwei Stunden. Ein guter Smoothie nach dem Training schließt genau diese Lücke. Er liefert Eiweiß für die Regeneration der Muskeln und Kohlenhydrate, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, und zwar in einer Form, die sich leicht trinken lässt, wenn Ihnen nicht nach einer ganzen Mahlzeit ist.
Dieser Ratgeber erklärt, worauf es nach dem Sport wirklich ankommt, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate sinnvoll sind, und stellt sechs einfache Rezepte vor, die Sie in einer Minute mixen können. Er ist praktisch, nicht wundersam: Ein Smoothie unterstützt die Erholung, ersetzt aber weder Schlaf noch Ruhetage noch eine ausgewogene Ernährung.
Was Ihr Körper nach dem Sport braucht
Bei der Erholung geht es um drei Dinge, und bei allen kann ein Smoothie helfen.
- Eiweiß liefert die Bausteine, mit denen sich Ihre Muskeln nach dem Training reparieren und anpassen. Die meisten Empfehlungen aus der Sporternährung nennen etwa 20 bis 40 g Eiweiß nach einer Einheit oder grob 0,25 bis 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr auf einmal bringt vermutlich kaum zusätzlichen Nutzen.
- Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, die Ihre Muskeln beim Sport verbrauchen. Das ist vor allem nach längeren oder intensiveren Einheiten wichtig, etwa nach einem langen Lauf, einem Fußballspiel oder einem Spinning-Kurs.
- Flüssigkeit ersetzt, was Sie durch Schwitzen verlieren. Ein Smoothie zählt dazu, meist brauchen Sie aber trotzdem noch Wasser.
Der Zeitpunkt ist weniger streng als früher angenommen. Innerhalb von ein, zwei Stunden nach dem Training etwas mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu essen, ist ein sinnvolles Ziel, besonders wenn Sie am nächsten Tag wieder trainieren. Wenn Sie ohnehin bald eine richtige Mahlzeit essen, brauchen Sie vielleicht gar keinen Smoothie.
Das richtige Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten
Die passende Mischung hängt von der Art des Trainings ab.
Nach Ausdauersport
Nach Laufen, Radfahren, Schwimmen oder langen Kursen stehen Kohlenhydrate im Vordergrund. Ein Verhältnis von etwa drei bis vier Teilen Kohlenhydraten zu einem Teil Eiweiß ist ein üblicher Ausgangspunkt. In der Praxis kann das eine Banane, etwas Haferflocken und ein paar Beeren sein, dazu ein Messlöffel Proteinpulver oder ein paar Löffel griechischer Joghurt.
Nach Krafttraining
Nach Gewichten, Zirkeltraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist Eiweiß wichtiger, daher passt ein ausgeglicheneres Verhältnis. Etwa zwei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Eiweiß reichen den meisten Menschen völlig.
Nach einer leichten Einheit
Nach einem gemütlichen Spaziergang, einer Yogastunde oder einem kurzen, lockeren Lauf brauchen Sie wahrscheinlich kein spezielles Erholungsgetränk. Eine normale Mahlzeit oder ein Snack genügt.
Das sind Richtwerte, keine Regeln. Körpergewicht, Ziele und Ihre übrige Ernährung spielen alle eine Rolle. Wenn Sie eine Erkrankung oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben, kann eine Ernährungsfachkraft Sie individuell beraten.
Sechs Smoothie-Rezepte für nach dem Training
Jedes Rezept ergibt eine Portion. Erst die Flüssigkeit einfüllen, dann die weichen Zutaten, dann alles Gefrorene oder Feste, und glatt mixen.
1. Banane, Hafer und Erdnussbutter
300 ml Milch oder Sojadrink, 1 Banane, 2 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel Erdnussbutter und ein Messlöffel Vanille-Proteinpulver. Sättigend, gut bekömmlich und nach den meisten Einheiten eine gute Wahl.
2. Beeren und griechischer Joghurt
200 ml Milch, 150 g griechischer Joghurt, eine Handvoll gefrorene gemischte Beeren und ein Teelöffel Honig. Der Joghurt liefert Eiweiß ohne Pulver, die gefrorenen Beeren machen den Smoothie kalt und cremig.
3. Schokolade und Kirsche
300 ml Milch, eine Handvoll gefrorene Kirschen, 1 Esslöffel Kakaopulver, eine halbe Banane und ein Messlöffel Schoko-Proteinpulver. Schmeckt wie eine Belohnung und deckt trotzdem das Wichtigste ab.
4. Mango, Spinat und Ingwer
250 ml Kokoswasser, eine Handvoll gefrorene Mango, eine große Handvoll Spinat, ein kleines Stück frischer Ingwer und 150 g Naturjoghurt. Leichter und frischer, ideal nach einer Einheit bei Hitze, wenn Sie etwas Erfrischendes möchten.
5. Kaffee-Hafer-Shake zur Erholung
200 ml kalt gebrühter Kaffee, 150 ml Milch, 2 Esslöffel Haferflocken, eine halbe gefrorene Banane und ein Messlöffel Proteinpulver. Praktisch nach einem frühen Training, wenn Sie ohnehin Kaffee kochen.
6. Grüner Apfel und Kiwi mit Seidentofu
200 ml Wasser, ein halber Apfel, 1 Kiwi, eine Handvoll Spinat und 100 g Seidentofu. Eine pflanzliche Variante, die sich glatt mixen lässt und ohne Pulver eine ordentliche Menge Eiweiß liefert.
Weitere Ideen für trainingsfreie Tage finden Sie in unserer Liste mit gesunden Mixgetränken.
Proteinpulver oder natürliche Lebensmittel?
Für einen guten Erholungs-Smoothie brauchen Sie kein Proteinpulver. Griechischer Joghurt, Skyr, Milch, Sojadrink, Seidentofu und Nussmus liefern ebenfalls Eiweiß. Pulver ist einfach praktisch, wenn Sie eine genau planbare Menge in kleinem Volumen möchten.
Wenn Sie Pulver verwenden, achten Sie auf zugesetzten Zucker und Süßstoffe und wählen Sie unabhängig geprüfte Produkte, falls Sie in einer Sportart mit Dopingkontrollen antreten. Denken Sie außerdem daran, dass ein Smoothie mit Pulver trotzdem Essen ist: Zählen Sie ihn zu Ihrer Tagesernährung und nicht als Extra obendrauf.
Mixen im Fitnessstudio oder unterwegs
Viele mixen zu Hause und nehmen den Drink mit, doch das funktioniert nur, wenn er kalt bleibt und sich in der Tasche nicht absetzt. Mit einem tragbaren Mixer füllen Sie Flüssigkeit und gefrorenes Obst zu Hause ein und mixen nach dem Training frisch.
Der Fridja f600 Tragbarer Edelstahl-Mixer wurde genau dafür entwickelt. Sein Becher besteht aus doppelwandigem 304er-Edelstahl und ist isoliert wie eine gute Thermoskanne, sodass Smoothies stundenlang kalt bleiben. Sechs Klingen mit 18.000 U/min zerkleinern Eis in Sekunden. Nach dem Mixen nehmen Sie den Mixaufsatz ab und setzen stattdessen einen Trinkdeckel auf, sodass der Becher, in dem Sie gemixt haben, auch der Becher ist, den Sie mitnehmen.
Wenn Sie etwas Leichteres bevorzugen, bereitet der Fridja f500 Tragbarer Mixer Smoothies und Proteinshakes zu, mit einer klaren Flasche aus BPA-freiem Tritan. Beide Modelle können Sie in unserer Kollektion tragbarer Mixer vergleichen, und unser Ratgeber zum tragbaren Mixer für Proteinshakes geht mehr ins Detail.
Tipps für bessere Erholungs-Smoothies
- Gefrierpakete vorbereiten. Obst, Haferflocken und Samen für jeden Smoothie in Beutel abpacken, sodass Sie nur noch Flüssigkeit hinzufügen müssen. Unser Meal-Prep-Ratgeber für tragbare Mixer zeigt, wie es geht.
- Einfach halten. Fünf Zutaten reichen meist. Mehr macht es selten besser.
- Gefrorenes Obst statt Eis. Es kühlt und macht den Smoothie dicker, ohne ihn zu verwässern.
- Auf die Portion achten. Ein Erholungs-Smoothie ist ein Snack, kein zweites Abendessen. Etwa 300 bis 500 ml reichen den meisten.
- Sofort ausspülen. Kurz mit warmem Wasser ausspülen, damit Eiweiß und Obst nicht an den Klingen antrocknen.
Smoothie oder Shaker?
Ein Shaker eignet sich gut, um Proteinpulver mit Wasser oder Milch zu mischen. Obst, Haferflocken, Nussmus oder Eis kann er aber nicht verarbeiten, Sie sind also auf Pulver und Flüssigkeit beschränkt. Ein Mixer bringt echte Lebensmittel in den Drink, was meist sättigender ist und mehr Freude macht. Unser Vergleich tragbarer Mixer oder Shaker zeigt die Vor- und Nachteile.
Eine sinnvolle Routine, die Sie durchhalten
Der beste Smoothie nach dem Training ist der, den Sie auch wirklich zubereiten. Wählen Sie zwei oder drei Rezepte, die Ihnen schmecken, halten Sie die Zutaten vorrätig und mixen Sie nach den intensiveren Einheiten. Dazu guter Schlaf, ausreichend Wasser und regelmäßige Mahlzeiten, und die Erholung kommt von selbst. Wenn Sie daraus eine Gewohnheit machen möchten, ist unsere einfache Smoothie-Routine ein guter Anfang.
