Vous rentrez d'un footing ou de la salle de sport, vous avez faim, les jambes un peu tremblantes, et le dîner n'est prévu que dans deux heures. Un bon smoothie après le sport comble ce vide. Il apporte des protéines pour réparer les muscles et des glucides pour reconstituer l'énergie dépensée, sous une forme facile à boire quand vous n'avez pas envie d'un vrai repas.
Ce guide explique ce qui compte vraiment après l'effort, quelle quantité de protéines et de glucides est raisonnable, et propose six recettes simples à mixer en une minute. Il se veut pratique, pas miraculeux : un smoothie aide la récupération, mais il ne remplace ni le sommeil, ni les jours de repos, ni une alimentation équilibrée.
Ce dont votre corps a besoin après l'effort
La récupération repose sur trois éléments, et un smoothie peut aider pour chacun.
- Les protéines fournissent les briques dont vos muscles ont besoin pour se réparer et s'adapter après l'entraînement. La plupart des recommandations en nutrition sportive évoquent 20 à 40 g de protéines après une séance, soit environ 0,25 à 0,3 g par kilo de poids corporel. Au-delà, en une seule prise, le bénéfice supplémentaire est probablement faible.
- Les glucides reconstituent les réserves de glycogène que vos muscles brûlent pendant l'effort. C'est surtout important après des séances longues ou intenses, comme une longue sortie de course, un match de foot ou un cours de spinning.
- Les liquides compensent ce que vous perdez en transpirant. Un smoothie y contribue, mais il faut généralement boire de l'eau en plus.
Le timing est moins strict qu'on ne le pensait. Manger quelque chose qui contient des protéines et des glucides dans les deux heures qui suivent l'entraînement est un objectif raisonnable, surtout si vous vous entraînez de nouveau le lendemain. Si vous passez à table peu après, vous n'avez peut-être pas besoin de smoothie.
Trouver le bon équilibre protéines et glucides
Le bon mélange dépend du type d'effort.
Après un effort d'endurance
Après la course, le vélo, la natation ou un long cours collectif, les glucides sont la priorité. Un rapport d'environ trois ou quatre parts de glucides pour une part de protéines est un bon point de départ. Concrètement, cela peut être une banane, quelques flocons d'avoine et des baies, avec une dose de protéines en poudre ou quelques cuillères de yaourt grec.
Après la musculation
Après des charges, un circuit ou des exercices au poids du corps, les protéines comptent davantage : un équilibre plus homogène convient bien. Environ deux parts de glucides pour une part de protéines suffisent à la plupart des gens.
Après une séance légère
Après une marche tranquille, un cours de yoga ou un petit footing facile, une boisson de récupération spécifique n'est sans doute pas nécessaire. Un repas ou une collation normale suffit.
Ce sont des repères, pas des règles. Votre poids, vos objectifs et le reste de votre alimentation de la journée comptent aussi. Si vous avez un problème de santé ou des besoins alimentaires particuliers, un diététicien peut vous conseiller de façon personnalisée.
Six recettes de smoothie après le sport
Chaque recette donne une portion. Versez d'abord le liquide, puis les ingrédients mous, puis tout ce qui est surgelé ou dur, et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
1. Banane, avoine et beurre de cacahuète
300 ml de lait ou de boisson au soja, 1 banane, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une dose de protéines en poudre à la vanille. Rassasiant, digeste et adapté à la plupart des séances.
2. Fruits rouges et yaourt grec
200 ml de lait, 150 g de yaourt grec, une poignée de fruits rouges surgelés et une cuillère à café de miel. Le yaourt apporte des protéines sans poudre, et les fruits surgelés rendent le smoothie frais et épais.
3. Chocolat et cerise
300 ml de lait, une poignée de cerises surgelées, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre, une demi-banane et une dose de protéines en poudre au chocolat. Un goût de dessert qui couvre quand même l'essentiel.
4. Mangue, épinards et gingembre
250 ml d'eau de coco, une poignée de mangue surgelée, une grosse poignée d'épinards, un petit morceau de gingembre frais et 150 g de yaourt nature. Plus léger et plus frais, idéal après une séance par forte chaleur.
5. Shake café et avoine
200 ml de café infusé à froid, 150 ml de lait, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, une demi-banane surgelée et une dose de protéines en poudre. Pratique après un entraînement matinal, quand vous préparez du café de toute façon.
6. Pomme verte et kiwi au tofu soyeux
200 ml d'eau, une demi-pomme, 1 kiwi, une poignée d'épinards et 100 g de tofu soyeux. Une option végétale bien lisse, qui apporte une bonne quantité de protéines sans poudre.
Pour d'autres idées les jours sans entraînement, découvrez notre liste de boissons saines au blender.
Protéines en poudre ou aliments complets ?
Pas besoin de protéines en poudre pour réussir un smoothie de récupération. Le yaourt grec, le skyr, le lait, la boisson au soja, le tofu soyeux et les purées d'oléagineux apportent aussi des protéines. La poudre est simplement pratique quand vous voulez une quantité précise dans un petit volume.
Si vous en utilisez, vérifiez l'étiquette pour les sucres ajoutés et les édulcorants, et choisissez des produits testés de façon indépendante si vous pratiquez un sport soumis aux contrôles antidopage. Gardez aussi en tête qu'un smoothie avec de la poudre reste un aliment : comptez-le dans votre journée plutôt que comme un extra.
Mixer à la salle ou en déplacement
Beaucoup de gens mixent à la maison et emportent leur boisson, mais cela ne fonctionne que si elle reste fraîche et ne se sépare pas dans le sac. Avec un blender portable, vous mettez le liquide et les fruits surgelés à la maison, puis vous mixez à la fin de la séance.
Le blender portable en acier inoxydable Fridja f600 a été conçu pour cela. Son gobelet en acier inoxydable 304 à double paroi est isolé comme une bonne gourde, si bien que les smoothies restent froids pendant des heures. Six lames tournant à 18 000 tr/min pilent la glace en quelques secondes. Une fois le mixage terminé, la tête du blender se retire et un couvercle pour boire prend sa place : le gobelet dans lequel vous avez mixé est celui que vous emportez.
Si vous préférez un modèle plus léger, le mixeur portatif Fridja f500 prépare smoothies et boissons protéinées, avec une bouteille transparente en Tritan sans BPA. Comparez les deux dans notre collection de mixeurs portables, et notre guide pour choisir un blender portable pour les shakes protéinés donne plus de détails.
Conseils pour de meilleurs smoothies de récupération
- Préparez des sachets pour le congélateur. Répartissez fruits, flocons d'avoine et graines par smoothie : il ne restera qu'à ajouter le liquide. Notre guide de préparation avec un blender portable explique comment faire.
- Restez simple. Cinq ingrédients suffisent généralement. Plus n'est pas forcément mieux.
- Des fruits surgelés plutôt que des glaçons. Ils rafraîchissent et épaississent sans diluer.
- Attention à la portion. Un smoothie de récupération est une collation, pas un deuxième dîner. 300 à 500 ml suffisent à la plupart des gens.
- Rincez tout de suite. Un rinçage rapide à l'eau tiède évite que protéines et fruits sèchent sur les lames.
Smoothie ou shaker ?
Un shaker suffit pour mélanger de la poudre de protéines avec de l'eau ou du lait. Il ne peut pas mixer fruits, flocons d'avoine, purée d'oléagineux ou glace, vous êtes donc limité à la poudre et au liquide. Un blender permet d'ajouter de vrais aliments, plus rassasiants et plus agréables. Notre comparatif blender portable ou shaker détaille les avantages et inconvénients.
Une routine raisonnable que vous tiendrez
Le meilleur smoothie après le sport est celui que vous préparez vraiment. Choisissez deux ou trois recettes que vous aimez, gardez les ingrédients sous la main et mixez après vos séances les plus intenses. Ajoutez un bon sommeil, assez d'eau et des repas réguliers, et la récupération suivra. Pour en faire une habitude, notre routine de préparation de smoothies est un bon point de départ.
