Finite la corsa o uscite dalla palestra affamati e con le gambe un po' molli, e mancano ancora due ore alla cena. Un buon frullato post allenamento riempie proprio questo vuoto. Fornisce proteine per riparare i muscoli e carboidrati per reintegrare l'energia appena consumata, in una forma facile da bere quando non avete voglia di un pasto completo.
Questa guida spiega cosa conta davvero dopo l'esercizio, quante proteine e quanti carboidrati hanno senso e propone sei ricette semplici da frullare in un minuto. È pratica, non miracolosa: un frullato aiuta il recupero, ma non sostituisce il sonno, i giorni di riposo o un'alimentazione equilibrata.
Di cosa ha bisogno il corpo dopo l'esercizio
Il recupero si basa su tre elementi, e un frullato può aiutare con tutti.
- Le proteine forniscono i mattoni che i muscoli usano per ripararsi e adattarsi dopo l'allenamento. La maggior parte delle indicazioni di nutrizione sportiva parla di circa 20-40 g di proteine dopo una sessione, ovvero circa 0,25-0,3 g per chilo di peso corporeo. Assumerne di più in una volta probabilmente aggiunge poco.
- I carboidrati ricostituiscono le riserve di glicogeno che i muscoli bruciano durante l'esercizio. Contano soprattutto dopo sessioni lunghe o intense, come un lungo, una partita di calcio o una lezione di spinning.
- I liquidi reintegrano ciò che perdete sudando. Un frullato contribuisce, ma di solito serve comunque bere acqua.
I tempi sono meno rigidi di quanto si pensasse. Mangiare qualcosa con proteine e carboidrati entro un paio d'ore dall'allenamento è un obiettivo ragionevole, soprattutto se vi allenate di nuovo il giorno dopo. Se a breve vi sedete a tavola per un pasto vero, il frullato potrebbe non servire.
Il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati
Il mix giusto dipende dal tipo di attività.
Dopo un'attività di resistenza
Dopo corsa, bici, nuoto o lezioni lunghe, la priorità sono i carboidrati. Un rapporto di circa tre o quattro parti di carboidrati per una di proteine è un buon punto di partenza. In pratica, una banana, un po' di fiocchi d'avena e qualche frutto di bosco, con un misurino di proteine in polvere o qualche cucchiaio di yogurt greco.
Dopo l'allenamento di forza
Dopo pesi, circuiti o esercizi a corpo libero, le proteine contano di più, quindi funziona bene un equilibrio più bilanciato. Circa due parti di carboidrati per una di proteine bastano alla maggior parte delle persone.
Dopo una sessione leggera
Dopo una passeggiata tranquilla, una lezione di yoga o una breve corsetta, probabilmente non serve una bevanda di recupero apposita. Un pasto o uno spuntino normale vanno benissimo.
Sono indicazioni, non regole. Peso, obiettivi e il resto dell'alimentazione della giornata contano. Se avete una patologia o esigenze alimentari particolari, un dietista può darvi consigli personalizzati.
Sei ricette di frullati post allenamento
Ogni ricetta è per una porzione. Versate prima il liquido, poi gli ingredienti morbidi e infine quelli surgelati o duri, e frullate fino a ottenere una consistenza liscia.
1. Banana, avena e burro di arachidi
300 ml di latte o bevanda di soia, 1 banana, 2 cucchiai di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi e un misurino di proteine in polvere alla vaniglia. Saziante, digeribile e adatto dopo quasi ogni sessione.
2. Frutti di bosco e yogurt greco
200 ml di latte, 150 g di yogurt greco, una manciata di frutti di bosco surgelati e un cucchiaino di miele. Lo yogurt apporta proteine senza polvere e la frutta surgelata rende il frullato freddo e denso.
3. Cioccolato e ciliegia
300 ml di latte, una manciata di ciliegie surgelate, 1 cucchiaio di cacao in polvere, mezza banana e un misurino di proteine in polvere al cioccolato. Sa di sfizio ma copre comunque l'essenziale.
4. Mango, spinaci e zenzero
250 ml di acqua di cocco, una manciata di mango surgelato, una bella manciata di spinaci, un pezzetto di zenzero fresco e 150 g di yogurt bianco. Più leggero e fresco, ideale dopo un allenamento al caldo.
5. Shake di recupero caffè e avena
200 ml di caffè preparato a freddo, 150 ml di latte, 2 cucchiai di fiocchi d'avena, mezza banana surgelata e un misurino di proteine in polvere. Comodo dopo un allenamento mattutino, quando il caffè lo preparereste comunque.
6. Mela verde e kiwi con tofu vellutato
200 ml di acqua, mezza mela, 1 kiwi, una manciata di spinaci e 100 g di tofu vellutato. Un'opzione vegetale che si frulla liscia e dà una buona quantità di proteine senza polvere.
Per altre idee nei giorni senza allenamento, guardate la nostra lista di bevande sane da fare con il frullatore.
Proteine in polvere o cibi naturali?
Non servono proteine in polvere per un buon frullato di recupero. Yogurt greco, skyr, latte, bevanda di soia, tofu vellutato e creme di frutta secca apportano anch'essi proteine. La polvere è semplicemente comoda quando volete una quantità precisa in poco volume.
Se la usate, controllate in etichetta zuccheri aggiunti e dolcificanti e scegliete prodotti testati in modo indipendente se gareggiate in uno sport con controlli antidoping. Ricordate anche che un frullato con la polvere resta cibo: contatelo nella giornata, non come un extra.
Frullare in palestra o fuori casa
Molti frullano a casa e portano la bevanda con sé, ma funziona solo se resta fredda e non si separa nella borsa. Con un frullatore portatile mettete il liquido e la frutta surgelata a casa e frullate al momento, a fine allenamento.
Il frullatore portatile in acciaio inox Fridja f600 è nato proprio per questo. Il bicchiere in acciaio inox 304 a doppia parete è isolato come un buon thermos, così i frullati restano freddi per ore. Sei lame a 18.000 giri al minuto tritano il ghiaccio in pochi secondi. Finito di frullare, la testa del frullatore si toglie e al suo posto si mette un coperchio per bere: il bicchiere in cui avete frullato è quello che portate con voi.
Se preferite qualcosa di più leggero, il frullatore portatile Fridja f500 prepara frullati e shake proteici, con una bottiglia trasparente in Tritan senza BPA. Potete confrontarli nella nostra collezione di frullatori portatili, e la nostra guida per scegliere un frullatore portatile per shake proteici entra più nel dettaglio.
Consigli per frullati di recupero migliori
- Preparate le buste per il freezer. Dividete frutta, avena e semi per ogni frullato, così dovrete solo aggiungere il liquido. La nostra guida al meal prep con il frullatore portatile spiega come fare.
- Restate sul semplice. Cinque ingredienti di solito bastano. Di più raramente è meglio.
- Frutta surgelata al posto del ghiaccio. Raffredda e addensa senza annacquare.
- Attenzione alla porzione. Un frullato di recupero è uno spuntino, non una seconda cena. Tra 300 e 500 ml bastano alla maggior parte delle persone.
- Sciacquate subito. Una sciacquata veloce con acqua tiepida evita che proteine e frutta si secchino sulle lame.
Frullato o shaker?
Uno shaker va bene per mescolare proteine in polvere con acqua o latte. Non può frullare frutta, avena, creme di frutta secca o ghiaccio, quindi siete limitati a polvere e liquido. Un frullatore vi permette di aggiungere cibo vero, che di solito sazia di più ed è più piacevole. Il nostro confronto frullatore portatile o shaker esamina pro e contro.
Una routine sensata che riuscirete a mantenere
Il miglior frullato post allenamento è quello che preparerete davvero. Scegliete due o tre ricette che vi piacciono, tenete gli ingredienti in casa e frullate dopo le sessioni più impegnative. Aggiungete un buon sonno, abbastanza acqua e pasti regolari, e il recupero verrà da sé. Per farne un'abitudine, la nostra routine semplice per preparare i frullati è un ottimo punto di partenza.
