Terminas de correr o sales del gimnasio con hambre y algo de temblor en las piernas, y todavía faltan dos horas para la cena. Un buen batido para después de entrenar cubre ese hueco. Aporta proteína para reparar el músculo e hidratos de carbono para reponer la energía que acabas de gastar, en un formato fácil de tomar cuando no te apetece una comida completa.
Esta guía explica qué importa de verdad después del ejercicio, cuánta proteína e hidratos tiene sentido tomar y seis recetas sencillas que puedes preparar en un minuto. Es práctica, no milagrosa: un batido ayuda a la recuperación, pero no sustituye al sueño, a los días de descanso ni a una dieta equilibrada.
Qué necesita tu cuerpo después del ejercicio
La recuperación se basa en tres cosas, y un batido puede ayudar con todas.
- La proteína aporta los componentes que tus músculos usan para repararse y adaptarse tras el entrenamiento. La mayoría de las recomendaciones de nutrición deportiva hablan de unos 20 a 40 g de proteína después de una sesión, o aproximadamente 0,25 a 0,3 g por kilo de peso corporal. Tomar más de golpe probablemente aporte poco.
- Los hidratos de carbono rellenan las reservas de glucógeno que tus músculos queman durante el ejercicio. Esto importa sobre todo tras sesiones largas o intensas, como una tirada larga, un partido de fútbol o una clase de spinning.
- Los líquidos reponen lo que pierdes al sudar. Un batido suma, pero normalmente también necesitarás agua.
El momento es menos estricto de lo que se pensaba. Comer algo con proteína e hidratos en las dos horas siguientes al entrenamiento es un objetivo razonable, sobre todo si vuelves a entrenar al día siguiente. Si vas a sentarte a comer en breve, puede que no necesites batido.
El equilibrio adecuado entre proteína e hidratos
La mezcla ideal depende del tipo de ejercicio.
Después de ejercicio de resistencia
Tras correr, montar en bici, nadar o hacer clases largas, la prioridad son los hidratos. Una proporción de unas tres o cuatro partes de hidratos por una de proteína es un buen punto de partida. En la práctica, puede ser un plátano, algo de avena y unos frutos rojos, con un cacito de proteína en polvo o unas cucharadas de yogur griego.
Después de entrenar fuerza
Tras pesas, circuitos o ejercicios con el propio peso, la proteína gana importancia, así que va bien un equilibrio más parejo. Unas dos partes de hidratos por una de proteína es suficiente para la mayoría.
Después de una sesión suave
Tras un paseo tranquilo, una clase de yoga o un trote corto y suave, probablemente no necesitas una bebida de recuperación especial. Una comida o un tentempié normal bastan.
Son orientaciones, no reglas. Tu peso, tus objetivos y el resto de lo que comes en el día influyen. Si tienes alguna enfermedad o necesidades alimentarias específicas, un dietista-nutricionista puede aconsejarte de forma personalizada.
Seis recetas de batido para después de entrenar
Cada receta es para una ración. Añade primero el líquido, después los ingredientes blandos y por último lo congelado o duro, y tritura hasta que quede suave.
1. Plátano, avena y crema de cacahuete
300 ml de leche o bebida de soja, 1 plátano, 2 cucharadas de avena, 1 cucharada de crema de cacahuete y un cacito de proteína en polvo de vainilla. Saciante, fácil de digerir y válido después de casi cualquier sesión.
2. Frutos rojos y yogur griego
200 ml de leche, 150 g de yogur griego, un puñado de frutos rojos congelados y una cucharadita de miel. El yogur aporta proteína sin polvo, y la fruta congelada lo deja frío y espeso.
3. Chocolate y cereza
300 ml de leche, un puñado de cerezas congeladas, 1 cucharada de cacao en polvo, medio plátano y un cacito de proteína en polvo de chocolate. Sabe a capricho pero cubre lo básico.
4. Mango, espinacas y jengibre
250 ml de agua de coco, un puñado de mango congelado, un buen puñado de espinacas, un trocito de jengibre fresco y 150 g de yogur natural. Más ligero y fresco, ideal tras una sesión con calor.
5. Batido de café y avena
200 ml de café preparado en frío, 150 ml de leche, 2 cucharadas de avena, medio plátano congelado y un cacito de proteína en polvo. Muy práctico tras un entrenamiento temprano, cuando ibas a preparar café de todas formas.
6. Manzana verde y kiwi con tofu sedoso
200 ml de agua, media manzana, 1 kiwi, un puñado de espinacas y 100 g de tofu sedoso. Una opción vegetal que queda muy suave y aporta una buena cantidad de proteína sin polvo.
Si buscas más ideas para los días sin entrenamiento, consulta nuestra lista de bebidas saludables con batidora.
¿Proteína en polvo o alimentos naturales?
No necesitas proteína en polvo para hacer un buen batido de recuperación. El yogur griego, el skyr, la leche, la bebida de soja, el tofu sedoso y las cremas de frutos secos también aportan proteína. El polvo es simplemente cómodo cuando quieres una cantidad exacta en poco volumen.
Si lo usas, revisa la etiqueta para ver los azúcares añadidos y los edulcorantes, y elige productos analizados de forma independiente si compites en un deporte con controles antidopaje. Recuerda también que un batido con polvo sigue siendo comida: cuéntalo dentro de lo que comes en el día, no como un extra.
Batir en el gimnasio o fuera de casa
Mucha gente prepara el batido en casa y se lo lleva, pero eso solo funciona si se mantiene frío y no se separa en la bolsa. Con una batidora portátil, metes el líquido y la fruta congelada en casa y bates al terminar la sesión.
La batidora portátil de acero inoxidable Fridja f600 se diseñó para eso. Su vaso es de acero inoxidable 304 de doble pared, aislado como un buen termo, así que los batidos se mantienen fríos durante horas. Seis cuchillas que giran a 18 000 rpm trituran el hielo en segundos. Al terminar, el cabezal se retira y en su lugar se coloca una tapa para beber, de modo que el vaso en el que has batido es el vaso que te llevas.
Si prefieres algo más ligero, la batidora portátil Fridja f500 prepara batidos y bebidas de proteína, con una botella transparente de Tritán sin BPA. Puedes comparar ambas en nuestra colección de batidoras portátiles, y nuestra guía para elegir una batidora portátil para batidos de proteína entra en más detalle.
Consejos para mejores batidos de recuperación
- Prepara bolsas para el congelador. Reparte fruta, avena y semillas por batido para que solo tengas que añadir el líquido. Nuestra guía de batch cooking con batidora portátil explica cómo.
- Hazlo sencillo. Con cinco ingredientes suele bastar. Más no suele ser mejor.
- Fruta congelada en vez de hielo. Enfría y espesa sin aguar el batido.
- Cuida la ración. Un batido de recuperación es un tentempié, no una segunda cena. Entre 300 y 500 ml es suficiente para la mayoría.
- Enjuaga enseguida. Un enjuague rápido con agua tibia evita que la proteína y la fruta se sequen en las cuchillas.
¿Batido o shaker?
Un shaker sirve para mezclar proteína en polvo con agua o leche. No puede triturar fruta, avena, crema de frutos secos ni hielo, así que te limitas al polvo y al líquido. Una batidora te permite añadir comida de verdad, que suele saciar más y resultar más agradable. Nuestra comparativa batidora portátil o shaker repasa los pros y contras.
Una rutina sensata que puedas mantener
El mejor batido para después de entrenar es el que de verdad vas a preparar. Elige dos o tres recetas que te gusten, ten los ingredientes a mano y prepáralas tras tus sesiones más intensas. Si añades buen descanso, suficiente agua y comidas regulares, la recuperación llegará sola. Para convertirlo en hábito, nuestra rutina sencilla para preparar batidos es un buen punto de partida.
